unter dieser serie erscheint jedes quartal ein spezielles kettlebell - workout!
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Montag, 2. August 2010
VERZÖGERUNG - KETTLEBELLWORKOUT #5!
...ich muß mich für die Verzögerung des 5. Kettlebell-Workouts entschuldigen.
Ich bereite gerade einen eigenen Internetauftritt vor, und das nimmt meine Zeit dermaßen in Anspruch, dass ich noch nicht die notwendige Zeit gefunden habe, das anstehende Workout zu präsentieren.
Ich werde das so schnell wie möglich nachholen!
Bis dann,
Euer
kettlebell & master - trainer chris
Sonntag, 18. April 2010
Ohne weiter auf das Tabata-Protokoll im speziellen eingehen zu wollen (einfach im Internet nachlesen), muß ich aber fairer Weise erwähnen, dass ich dieses Kettlebell-Workout nur Fortgeschrittenen und Profis empfehle!Und sogar davon empfehle ich jenen, die noch nie mit Intervalltraining in Kontakt gekommen sind, vor dem Beginn dieses Programms einen Besuch beim Arzt.
(Ein Belastungs-EKG über einen Ausbelastungstest bei einem Sportarzt ist hier angeraten)
Bei ´Tabata` geht es um ein intensives Intervalltraining über eine Dauer von 4 Minuten, wobei 8 Intervalle mit einer Belastungsdichte von 2:1 (20 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause) durchgeführt werden.
Einerseits verwenden wir für dieses Workout als Basisübung den ´Snatch`, der an sich schon eine der technisch anspruchsvollsten Kettlebell-Übungen ist (richtig ausgeführt, und dadurch über einen längeren Zeitraum mit hohem Tempo durchführbar), andererseits verlangt das ´Tabata-Protokoll` ein hohes Maß an Willensspann- und Willensstoßkraft. Das heißt, dass die mentale Herausforderung, diese 4 Minuten auf maximal möglichem Niveau durchzuhalten, enorm groß ist.
Und genau darum geht es bei diesem Programm.
4 Minuten - 100%!
Die dadurch erzielte HKL-Belastung sorgt – regelmäßige Durchführung vorausgesetzt - nicht nur für eine gewaltige Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max), sondern darüber hinaus auch für eine Fettstoffwechselankurbelung der Superlative.
Der Körper wird zu einem Fettverbrennungskraftwerk!
Laßt Euch allerdings durch die relativ kurze Belastungszeit von 8 x 20 Sek. (=2 Min. 40 Sek.) nicht täuschen – vergeßt nicht – 100%!
Und genau hier liegen Erfolg und Mißerfolg sehr knapp nebeneinander. Das Programm soll nicht mit hohem Tempo, oder total anstrengend, oder ´ausser Atem bringend`, oder sonstwie durchgeführt werden.
100% bedeutet, dass es nicht schneller oder anstrengender geht,
sondern -
ALLES WAS MÖGLICH IST!!!
gegeben wird.
Idealerweiser führt man das Tabata-Protokoll immer mit einem Trainingspartner durch, der einem nicht nur die Zeit (Belastung / Pause) ansagt, sondern der einen auch motiviert durchzuhalten. Denn spätestens nach dem 3.-4. Intervall wollt Ihr nicht mehr bzw. zeigt euch Euer Körper seine Grenzen auf. Ab jetzt heißt es BEISSEN! Spätestens nach dem 6. Intervall vergißt man, wie viele Durchgänge man schon absolviert hat, bzw. wartet man nur mehr auf die erlösenden letzten Sekunden des 8. Intervalls.
Es ist völlig normal, wenn Ihr im Anschluß an diese 4 Minuten Übelkeit verspürt, oder Ihr nicht wißt, wie Ihr genug Sauerstoff in Eure Lungen Pumpen könnt. Das vergeht – nach einiger Zeit…
Sonntag, 17. Januar 2010
Sonntag, 18. Oktober 2009
Freitag, 25. September 2009
OHNE SCHULTERFIXIERUNG KANN ES SEHR KRITISCH WERDEN!
eine fixierte schulter - speziell beim drücken überkopf (aber auch sonst bei jeder die schulter miteinbeziehenden übung wie klimmzug, liegestütz, usw.) - erkennt man daran, dass sich das schulterblatt nahe der wirbelsäule befindet (je aufrechter der oberkörper - brust heraus/schultern zurück, desto besser) und dadurch der oberarmkopf satt in der schulterpfanne liegt (hier in diesem video dann zu erkennen, wenn zwischen oberarm und kopf/ohr ein deutlicher abstand zu sehen ist).
sobald sich der oberarm/oder auch die schulter dem kopf/ohr nähert, ist dies nur mit einem anheben des schulterblattes möglich, wodurch die schulter instabil und bei belastung sämtliche umliegenden strukturen anfällig für verletzungen werden.
wenn du es schaffst, den gestreckten arm unter aktivierung des latissimus´ nach unten hinten zu ziehen (das schulterblatt bewegt sich dadurch automatisch in richtung wirbelsäule) - dann ist deine schulter gut ´eingepackt`, und du kannst ohne bedenken schwere lasten bewegen.
hier noch 2 Beispiele:
also nicht vergessen:
Donnerstag, 20. August 2009
BACK TO BASICS
...immer wenn es darum geht, plateaus zu überwinden, fortschritte zu machen oder einfach seinen level auf die nächste stufe zu hieven, gibt es eine regel, die einzuhalten so gut wie immer das gewünschte resultat bringt:
was soviel heißt wie - mach die grundübungen richtig, überarbeite sie nicht, denk´ nicht zu kompliziert, sondern konzentriere dich auf die basis. jeder sportler, der sich darauf konzentriert, die eckpfeiler seines sports richtig zu machen und perfekt zu beherrschen, wird zu einem ausserordentlichen athleten - unabhängig vom leistungsniveau...
sehr viele kettlebell-beginner stürzen sich ins web, und versuchen irgendwelche typen, deren video ihnen gefällt, zu kopieren.
dabei soll aber eines klar sein:
nur weil irgendwas auf youtube zu sehen ist, heißt das nicht, dass das effektiv geschweige denn sicher ist! jeder kann videos posten, was nicht gleichbedeutend damit ist, dass derjenige auch weiß, was er tut.
(seht euch nur mal in eurem studio um, welche exotischen übungen euch dort ´über den weg laufen` - oftmals eine goldgrube für jeden orthopäden)
wenn du neu in der ´kettlebell-gemeinde` bist, wirst du wahrscheinlich keine vorstellung davon haben, was du alles mit diesem ´kugelgewicht` anfangen kannst.
aber (fast) egal was du damit anfängst, es gibt eigentlich nur 2 punkte, die es zu beachten gilt:
1.) lerne die grundübungen zu beherrschen, bevor du beginnst, eigene vorstellungen und ideen anzustellen und umzusetzen
und
2.) diese grundübungen sind ´die butter` für das ´brot` deiner workouts, unabhängig davon, wie fortgeschritten du bist
- wie man kraft aus der hüfte entwickelt
- wie man ein gewicht überkopf kontrolliert
und
TURKISH GET UP
mit dem richtigen gewicht und der richtigen technik ausgeführt, bringt ein auf basis dieser beiden übungen zusammengestelltes kettlebell-workout gewaltige fortschritte in den bereichen koordination, ausdauer sowie schulterstabilisation und -festigung...
(mein KETTLEBELL-WORKOUT #3 wird ein solches programm vorstellen!)
die nächste stufe der grundübungen inkludiert die übungen
CLEAN
SQUAT
SNATCH
PRESS
ROW
die letzten 3 übungen bauen auf dem beherrschen des gewichtes überkopf auf - ja, du liest richtig - auch das rudern.
aber der reihe nach;
ohne dem richtigen hüftstoß, und der fähigkeit, das gewicht überkopf zu stabilisieren / kontrollieren, brauchst du mit dem snatch gar nicht erst anzufangen.
das drücken versteht sich von selbst (gewichtskontrolle überkopf);
nun zum rudern: um ein gewicht korrekt überkopf zu kontrollieren, heißt es, eine stabile verbindung zwischen arm und oberkörper herzustellen, indem der latissimus aktiviert, und dabei der schulterkopf fest in das schultergelenk (genauer die schulterpfanne) gezogen wird. gleichsam ist es bei jeder art von ruderbewegung (auch beim klimmzug!) extrem wichtig, das schultergelenk mithilfe der rückenmuskulatur zu stabilisieren, um die übung sicher und vor allem effektiv durchführen zu können.
es gibt 7 übungen, swing, turkish-get-up, clean, squat, snatch, press und row sowie eine vielfalt an variationsmöglichkeiten. beherrsche diese basisübungen und halte deine workouts einfach, sicher und effektiv.
pavel hat es viele male gesagt:
eine gutes ´rundum-fitness-programm` ist oftmals vorteilhafter als sportartspezifische programme...und das läßt sich perfekt für das kettlebelltraining mit seiner unendlich großen vielfalt anwenden.
GO BACK TO BASICS
Freitag, 24. Juli 2009
Dienstag, 14. Juli 2009
MEHR POWER BEI DER ´KETTLEBELL - PRESS`
kraft ist eine fähigkeit, die viel zeit und perfekte wiederholungen in anspruch nimmt; allerdings gibt es ein paar punkte, die euch auf dem weg dorthin helfen können:
1.) die position deines kopfes
das nach vorne neigen oder ´schieben` des kopfes übt einen zusätzlichen druck auf diesen nerv aus, worauf er mit dem sogenannten ´arthrokinetischen reflex` reagiert...die folge davon ist eine in der quantität und qualität reduzierte muskelaktivität; das heisst, es werden einzelne muskelfunktionen lahmgelegt (schutzmechanismus) - und dass das bei einem kraftvollen drücken nicht erwünscht ist, versteht sich wohl von selbst. abgesehen davon verliert beim nach-vorne-schieben des kopfes der latissimus an innervation. deshalb immer daran denken:
2.) fester griff
also versuche das nächste mal bei deinem training mit kb´s diese art des griffes einzusetzen...
3.) mobilisationsarbeit - vom handgelenk über die schulter bis runter zum sprunggelenk
4.) verwende deine augen
...zu diesem ´reflex`- blick werde ich in einem zukünftigen post etwas genauer berichten!
Sonntag, 5. Juli 2009
IKFF CKT - LEVEL I ...
...INSTRUCTOR - AUSBILDUNG
am 20. und 21. juni war ich in haltern/see bei einem der besten kettlebell-instruktoren weltweit.
steve cotter hat an diesem wochenende gezeigt, was es bedeutet, die kettlebell zu beherrschen und effektiv einzusetzen. unsere bunt gemischte gruppe (ö / de / ch / nl) lernte nicht nur den richtigen umgang mit kettlebells, sondern wurde von steve auch in der exakten technik, sowie deren korrekten vermittlung instruiert.
sehr beeindruckend ist dabei zu sehen, wie komplex zum beispiel das einfache halten der kettlebell bei den verschiedenen grundübungen sein kann, um die belastung auf finger, hand, handgelenk, ellenbogen und schulter so gering wie möglich zu halten, um so die eigentlichen übungen wie swing, clean, jerk, press, overhead-squat, und wie sie alle heißen, konstant auf hohem niveau richtig, funktionell ausführen zu können.
hier ein paar eindrücke:
wenn ich eine ausbildung im bereich kettlebelltraining empfehlen kann, dann ist das diese mit einem ausbildner, der es versteht, seine teilnehmer zu faszinieren und zu inspirieren.
...hier noch ein kleines video, das für sich selbst spricht...
vielmehr hat er pistols (einbeinige kniebeuge mit nach vorne gestrecktem bein) jahrelang trainiert, und aufgrund seiner beweglichkeit und seiner jahrzehntelangen erfahrung im kampfsport so strukturstarke kniegelenke aufgebaut, dass er bei dieser übung weder probleme hat, noch sich jemals dabei verletzt hat (lt. eigener angaben)...
also bitte nicht einfach nachmachen... ;-)